ฉันควรออกกำลังกายเมื่อไหร่? นักวิทยาศาสตร์ค้นหาเวลาที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มความตื่นตัว

ทุกคนที่รู้สึกตื่นตัวในเวลา 15.00 น. หรือพยายามที่จะตื่นอยู่หลัง 19.00 น. รู้ว่าเวลาบนหน้าปัดนาฬิกามีส่วนเกี่ยวข้องกับความรู้สึกของคุณเพียงเล็กน้อย การขัดจังหวะเหล่านี้อาจทำให้ผู้คนที่ตารางงานไม่สอดคล้องกับจังหวะภายในของพวกเขา กระดาษใหม่ที่เผยแพร่ในวันอังคารที่ วารสารสรีรวิทยา อย่างไรก็ตามแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายตามกำหนดเวลาที่เหมาะสมสามารถช่วยปรับนาฬิกาของร่างกายได้

โดยทั่วไปแล้วนาฬิกาภายในของร่างกาย - ในทางเทคนิคแล้วจังหวะการเต้นแบบ circadian - เป็นวงจร 24 ชั่วโมงที่ควบคุมโดยวงจรแสงสีเข้มซึ่งขับเคลื่อนโดยกลางวันและกลางคืน (และมากขึ้นเรื่อย ๆ แสงจากโทรศัพท์ของเรา) ในหลาย ๆ ฟังก์ชั่นนาฬิกาจะกำหนดเวลาที่ร่างกายปล่อยฮอร์โมนบางตัวควบคุมการตื่นของบุคคลที่อาจรู้สึกและยังส่งผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่หรืออารมณ์ ในบทความใหม่ Shawn Youngstedt, Ph.D. นักวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Arizona State University แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่หน้าต่างเฉพาะของเวลาในระหว่างวันกะเวลาที่ร่างกายปล่อยเมลาโทนินฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับตื่น.

โดยปกติระดับเมลาโทนินจะเริ่มเพิ่มขึ้นเมื่อความมืดตกลงและจากนั้นจะสูงขึ้นในช่วงเช้าตรู่ก่อนที่จะลดลงอีกครั้ง

แต่ในการทดลองของเขากับคน 101 คน Youngstedt แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายเวลา 19.00 น. หรือระหว่าง 13.00 น. และ 4 น. "ขั้นสูง" นาฬิการ่างกายของบุคคลเปลี่ยนการปล่อยเมลาโทนินเพื่อให้บุคคลรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น ก่อน ในวันนี้. ออกกำลังกายระหว่าง 7 น. และ 10 น. ในขณะเดียวกัน“ ชะลอ” นาฬิการ่างกายทำให้ผู้คนรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น ต่อมา ในวันนี้.

“ ในแง่การปฏิบัติความก้าวหน้าและความล่าช้าจะมีผลต่อช่วงเวลาของจุดสูงสุดและจุดต่ำสุดของการเตรียมพร้อมและการนอนหลับ” Youngstedt กล่าว ผกผัน

เพื่อแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายส่งผลต่อจังหวะการเข้าร่วมของผู้เข้าร่วม Youngstedt และผู้เขียนร่วมของเขาให้ผู้เข้าร่วมมีส่วนร่วมในการทดลองห้าวัน หลังจากสร้างตารางเมลาโทนินที่ไม่เหมือนใครของแต่ละคนโดยการเก็บตัวอย่างปัสสาวะแต่ละคนก็วิ่งบนลู่วิ่งที่“ ความเข้มปานกลาง” ในช่วงเวลาหนึ่งในแปดช่วงเวลาที่แตกต่างกัน: 1 am, 4 am, 7 am, 10 am, 1 pm, 16:00 น., 19:00 น. หรือ 22 น. เวลาออกกำลังกายส่วนใหญ่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในรูปแบบการปล่อยเมลาโทนินโดยมีข้อยกเว้นที่สำคัญหลายประการ การออกกำลังกายเวลา 10.00 น. และระหว่าง 13.00 น. ถึง 16.00 น. ดูเหมือนว่าจะไม่มีผลกับนาฬิการ่างกาย

ในผู้เข้าร่วมซึ่งรวมถึงชายและหญิงอายุ 18 ถึง 75 มีความแตกต่างที่น่าสังเกต เมื่อ เมลาโทนินเริ่มสะสมและเมื่อมันเริ่มส่ง ตัวอย่างเช่นเวลาเริ่มมีอาการเฉลี่ยคือ 11:19 น. สำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่อายุน้อยกว่า (ระหว่าง 18 ถึง 32) และระดับเมลาโทนินเริ่มลดลงโดยเฉลี่ยเวลา 8:40 น. เก่ากว่า ผู้ใหญ่ (59 ถึง 75) เห็นการโจมตีประมาณ 9:58 น. และค่าชดเชยประมาณ 19:48 น.

เมื่อพิจารณาจากรอบที่แตกต่างกันมันเป็นการยากที่จะพูดคุยทั่วไปและตรวจสอบว่าการออกกำลังกายมากแค่ไหนรอบนี้สำหรับแต่ละบุคคล ตัวอย่างเช่นวัยรุ่นมักมีรูปแบบการปล่อยเมลาโทนินที่แตกต่างจากผู้ใหญ่ แต่น่าสนใจผู้เขียนเขียนว่าผล "ล่วงหน้า" และ "ล่าช้า" ที่เกิดจากการออกกำลังกายในช่วงเวลาที่แตกต่างกันในคนหลากหลายวัยและเพศที่แตกต่างกันในการศึกษาแม้ว่าระยะเวลาและระยะเวลาที่แน่นอนของการเปลี่ยนแปลงเหล่านั้นจะสูงมาก รายบุคคล.

ที่กล่าวว่ากระดาษยังบันทึกข้อเสียบางส่วนของการเปลี่ยนนาฬิการ่างกายโดยเจตนา ตัวอย่างเช่นผู้เข้าร่วมรายงานว่าอารมณ์ซึมเศร้าเพิ่มขึ้นเล็กน้อยถึงแม้ว่าผลกระทบจะลดลงเมื่อผู้เข้าร่วมกลับบ้านในสัปดาห์หลังจากการศึกษา ผู้เขียนยังทราบด้วยว่าผู้คนในการทดลองของ Youngstedt นั้นล้วน แต่เคลื่อนไหวร่างกาย - รายงานส่วนใหญ่ออกกำลังกายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์เพื่อเริ่มต้นด้วยดังนั้นผู้เขียนจึงเตือนว่าสิ่งนี้อาจไม่เหมาะกับทุกคน

ยัง Youngstedt เสริมว่าเขาเชื่อว่าสิ่งที่เขาค้นพบนั้นเป็นข่าวดีสำหรับทุกคนที่กำลังมองหาที่จะเปลี่ยนนาฬิกาภายในเล็กน้อยก่อนหน้านี้และทำให้เช้าง่ายขึ้นเล็กน้อย สำหรับผู้ที่มีเวลาช่วงเวลา 07:00 น. หรือ 1 ถึง 4 น. ช่องอาจเป็นจุดที่น่ารัก แต่เขากล่าวเสริมว่าสำหรับคนที่ไม่สามารถเข้าใจแนวคิดของการออกกำลังกายตอนเช้าได้บ่ายดูเหมือนเป็นทางเลือกที่ดี

“ สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่เต็มใจหรือไม่สามารถออกกำลังกายในตอนเช้า” เขากล่าว