ฉันควรออกกำลังกายเมื่อไหร่? การศึกษาการออกกำลังกายอย่างหนักแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายตอนเย็นมีผลต่อการนอนหลับอย่างไร

ในอดีตผู้ออกกำลังกายตอนกลางคืนได้รับการเตือนว่า: การเดินไปรอบ ๆ ก่อนนอนอย่างหนักอาจนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับที่อาจส่งผลดีเกินกว่าประโยชน์ของการออกกำลังกาย แต่โชคดีที่มีเอกสารมากขึ้นเรื่อย ๆ รวมถึงเอกสารที่ตีพิมพ์ในวันพุธ สรีรวิทยาการทดลอง กำลังเริ่มพิสูจน์ว่าตำนานนี้มีพื้นฐานมาจากพื้นดินสั่นคลอน เช่นเดียวกับมื้อดึกการออกกำลังกายยามเย็นอาจไม่เป็นอันตรายต่อการนอนหลับซึ่งเป็นสิ่งที่ทำออกมาได้และอาจได้รับประโยชน์เพิ่มเติม

ในขณะที่การศึกษานี้ไม่ได้เป็นหลักฐานว่ามันคุ้มค่าที่จะไปนอนบนเตียงหลังการทดลองดำเนินการโดยนักศึกษาปริญญาเอก Penelope Larsen ควบคู่กับ Frank Marino, Ph.D., หัวหน้าคณะวิชาวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายของ Charles Sturt University และแนะนำ การออกกำลังกายอย่างหนักนั้นจะไม่ส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับซึ่งส่งผลต่อการปฏิบัติของภูมิปัญญาดั้งเดิมที่ชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มขึ้นของอุณหภูมิของร่างกายอัตราการเต้นของหัวใจและอะดรีนาลีนทำให้การออกกำลังกายตอนเย็นเป็นไปอย่างเข้มข้น แม้ว่าการทดลองของ Larsen จะมีเฉพาะในกลุ่มชายล้วนทุกกลุ่มเล็ก ๆ ที่เธอแนะนำว่าจะเปิดประตูสู่ความยืดหยุ่นมากขึ้นเมื่อถึงเวลาออกกำลังกาย

ในการทดลองของเธอ Larsen ให้ผู้เข้าร่วม 11 คนของเธอทำการออกกำลังกายการปั่นจักรยานที่มีความเข้มสูงซึ่งออกแบบมาเพื่อให้แต่ละคนไปได้จริง ๆ - แต่ละคนเติมเต็มหนึ่งนาทีให้เต็มการวิ่งด้วยการพักผ่อนสี่นาที ผู้เข้าร่วมแข่งขันทำสิ่งท้าทายในเวลาที่แตกต่างกันสามวันในช่วงเช้าระหว่าง 6.00 น. ถึง 19 น. ในช่วงบ่ายระหว่าง 14.00 น. ถึง 16:00 น. และในตอนเย็นระหว่าง 19:00 น. และ 21:00 น. ทุกเย็นเธอตรวจสอบรอบการนอนหลับของพวกเขาและสังเกตว่ามี ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ ในการที่แต่ละคนนอนหลับโดยไม่คำนึงว่าพวกเขาออกกำลังกายในตอนเช้าบ่ายหรือเย็น

การทดลองของ Larsen นั้นเหมาะสมกับการวิจัยที่เพิ่มขึ้นซึ่งกำลังมองหาแนวคิดที่ว่าการออกกำลังกายที่เข้มข้นนำไปสู่รูปแบบการหยุดชะงักของการนอนหลับ แม้ว่าการศึกษานี้อ้างอิงรายงานปี 2001 จาก American Academy of Sleep Medicine ซึ่งแนะนำให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีความหนาแน่นสูงก่อนนอน AAS ได้ทำการปรับปรุงจุดยืนของตนจริงเล็กน้อย ปัจจุบันหน่วยงานแนะนำว่าการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้เกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายที่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับได้รับผลสรุปไม่ได้ โดยรวมแล้วคำแนะนำของพวกเขาชี้ให้เห็นว่าการนอนไม่หลับหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอนอย่างจริงจัง แต่เสริมว่าอาจเป็นเรื่องดีสำหรับ“ ผู้นอนหลับดี” เพื่อให้ได้งานวิ่งเร็ว

แต่ในขณะที่ Larsen พบว่าเวลาออกกำลังกายมีผลต่อการนอนหลับเพียงเล็กน้อยเธอพบว่าเวลาออกกำลังกายมีผลต่อมาตรการอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นเธอสังเกตว่าการออกกำลังกายตอนเย็นลดปริมาณ ghrelin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวในผู้เข้าร่วม ในทางทฤษฎีสิ่งนี้น่าจะนำไปสู่การลดความอยากอาหารแม้ว่าเธอจะไม่ได้บันทึกอะไรเลยในกระดาษ ถึงกระนั้นผลกระทบก็สำคัญพอที่จะรับประกันหมายเหตุพิเศษ ในกระดาษ Larsen ตั้งข้อสังเกตว่าสิ่งนี้จำเป็นต้องพิจารณาให้ละเอียดยิ่งขึ้น แต่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายตอนเย็นสามารถ“ เปลี่ยนแปลงความเข้มข้นของฮอร์โมนที่เกี่ยวกับความอยากอาหารได้อย่างเหมาะสม”

แต่ที่น่าสนใจกว่านั้นเธอพบว่ามันมีผลกระทบเล็กน้อยต่อเท่าใด อำนาจ นักปั่นจักรยานของเธอสามารถสร้างช่วงเวลาเฉพาะ โดยเฉลี่ยแล้วไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างกำลังไฟฟ้าในตอนเช้าบ่ายและเย็น - แม้ว่าช่วงบ่ายและตอนเย็นจะมีกำลังไฟสูงกว่าตัวเลขในตอนเช้าเล็กน้อย แต่มีความแตกต่างในวิธีที่พวกเขาดำเนินการในการทดลองสองครั้งแรก นักปั่นจักรยานสามารถดับพลังที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในช่วงแรกและช่วงที่สองของการออกกำลังกายที่พวกเขาสามารถทำได้ในตอนเช้า

“ น่าสนใจพลังงานที่ออกมาในระหว่างการพยายามวิ่งสูงขึ้นสำหรับการทดลองช่วงบ่ายและเย็นเมื่อเทียบกับการทดลองช่วงเช้าแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมสามารถทำงานได้ดีขึ้นในช่วงหลัง ๆ ของวัน” Larsen กล่าวเสริม “ ดังนั้นอาจต้องพิจารณาช่วงเวลาของวันเมื่อวางแผนตารางการฝึกอบรมด้วย”

อย่างน้อยสำหรับการพิจารณาคดีของเธอลาร์เซ่นเสริมว่าบทความเพิ่งเพิ่มความน่าเชื่อถือให้กับแนวคิดที่ว่ามันไม่คุ้มกับการต่อสู้ เมื่อ ร่างกายของคุณชอบออกกำลังกายทั้งเพื่อการนอนหลับและเพื่อการแสดง สำหรับผู้ที่ไม่ต้องการลงโทษในช่วงเช้าตรู่การกำหนดเวลาสำหรับการวิ่งในตอนเย็นอาจเป็นทางเลือกที่ดี