Faith Evans feat. Stevie J – "A Minute" [Official Music Video]
สารบัญ:
เมื่อนาฬิกาเดินไปข้างหน้าก่อนเวลาในวันที่ 10 มีนาคม 2019 และเวลาออมแสงเริ่มต้นขึ้นมีความวิตกกังวลมากมายเกี่ยวกับการสูญเสียชั่วโมงของการนอนหลับและวิธีปรับให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงนี้
โดยปกติแล้วหนึ่งชั่วโมงดูเหมือนว่าจะไม่มีเวลามากนัก แต่เมื่อพิจารณาถึงการแพร่ระบาดทั่วโลกของสังคมที่ถูกกีดกันจากการนอนหลับของเราแม้การสูญเสียเพียงเล็กน้อยนี้จะทำให้เกิดปัญหาที่สำคัญหลายประการ มีผลกระทบต่อสุขภาพอย่างรุนแรงจากการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในนาฬิการ่างกาย
การกระโดดไปข้างหน้ามักจะยากกว่าการถอยไปข้างหลัง ทำไมเป็นเช่นนี้
นาฬิการ่างกายตามธรรมชาติและจังหวะชีวิตประจำวันของผู้คนมีความยาวน้อยกว่า 24 ชั่วโมงและทุกวันดังนั้นเราจึงมีแนวโน้มที่จะชะลอกำหนดการนอนหลับของเรา ดังนั้น“ การกระโดดไปข้างหน้า” กำลังขัดกับจังหวะธรรมชาตินั้น มันเป็นกรณีที่เกิดจากความล่าช้าของเจ็ตที่เกิดจากการเดินทางไปทางตะวันออกเมื่อเราเสียเวลาและมีเวลานอนหลับยากในชั่วโมงก่อนหน้า
เราร่วมเป็นผู้นำศูนย์ประเมินการนอนหลับที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยพิตต์สเบิร์กโรงพยาบาลเด็กพิตต์สเบิร์กและดูแลผู้ป่วยที่มีปัญหาการนอนไม่หลับต่าง ๆ เรามักจะเห็นผู้ป่วยที่จัดการกับผลกระทบของการสูญเสียการนอนหลับ เราเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับพวกเขาเนื่องจากเรามีความเข้าใจในเชิงลึกเกี่ยวกับวิธีการทำงานของกระบวนการนอนหลับ
ผลที่ตามมาของการสูญเสียการนอนหลับแตกต่างกันไป
มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการเกิดโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและความดันโลหิตสูงที่เกี่ยวข้องกับการอดนอน การบาดเจ็บในที่ทำงานเพิ่มขึ้นและอุบัติเหตุทางรถยนต์ก็เช่นกัน แน่นอนว่าวัยรุ่นจะต้องตื่นนอนในเวลาที่ยากจะไปโรงเรียน
มีบางอย่างที่เราสามารถทำได้เพื่อจัดการกับการสูญเสียการนอนหลับและการเปลี่ยนเวลาของนาฬิการ่างกาย?
แน่นอน. ขั้นตอนแรกในการจัดการกับสิ่งนี้คือการเพิ่มการรับรู้และใช้พลังแห่งความรู้เพื่อต่อสู้กับปัญหานี้ นี่คือเคล็ดลับสั้น ๆ ในการเตรียมตัวสำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์ที่จะมาถึง
1. อย่าเริ่มต้นด้วย "หนี้การนอนหลับ" ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณและบุตรหลานของคุณได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นประจำในสัปดาห์ที่นำไปสู่การเปลี่ยนแปลงเวลาในแต่ละปี ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับทุกวันตั้งแต่เจ็ดถึงเก้าชั่วโมงเพื่อให้เพียงพอ เด็กมีข้อกำหนดที่แตกต่างกันสำหรับการนอนหลับขึ้นอยู่กับอายุของพวกเขา
2. เตรียมพร้อมสำหรับการเปลี่ยนแปลงเวลา เริ่มเข้านอนหรือให้ลูกเข้านอนเร็วขึ้น 15 ถึง 20 นาทีในแต่ละคืนในสัปดาห์ก่อนเวลาจะเปลี่ยน นอกจากนี้ให้เลื่อนเวลาปลุกในระหว่างสัปดาห์เนื่องจากจะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น มีจุดมุ่งหมายเพื่อตื่นขึ้นหนึ่งชั่วโมงก่อนหน้านี้ในวันเสาร์ก่อนเวลาจะเปลี่ยน
3. ใช้แสงเพื่อประโยชน์ของคุณ แสงเป็นสัญญาณที่แข็งแกร่งที่สุดที่ช่วยปรับนาฬิการ่างกายภายในของเรา เมื่อเป็นไปได้ให้เปิดเผยตัวคุณเองถึงแสงจ้าในตอนเช้าเมื่อตื่นขึ้น หากคุณอาศัยอยู่ที่ไหนสักแห่งที่แสงธรรมชาติอาจถูก จำกัด ในตอนเช้าหลังจากเปลี่ยนนาฬิกาให้ใช้แสงไฟประดิษฐ์เพื่อส่งสัญญาณไปยังนาฬิการ่างกายของคุณให้ตื่นก่อนหน้า เมื่อฤดูกาลดำเนินไปนี่จะเป็นปัญหาน้อยลงเมื่อพระอาทิตย์ขึ้นในวันก่อนหน้า ในเวลากลางคืนลดการสัมผัสกับแสงจ้าให้น้อยที่สุดโดยเฉพาะแสงสีน้ำเงินที่เปล่งออกมาจากหน้าจอของสื่ออิเล็กทรอนิกส์ ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเวลาที่แนะนำตามปกติของหนึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนเข้านอน ในบางสถานที่อาจมีประโยชน์ในการมีผ้าม่านสีเข้มในห้องนอนขึ้นอยู่กับจำนวนแสงแดดที่ห้องนอนในเวลาก่อนนอน
4. วางแผนกิจกรรมทั้งวันและช่วงเย็นอย่างรอบคอบ เริ่มวางแผนวันของคุณคืนก่อนเวลาเปลี่ยนด้วยการนอนหลับที่ดี
5. รวมการออกกำลังกายในตอนเช้าและออกจากกิจกรรมผ่อนคลายสำหรับตอนเย็น การทำเช่นนี้อาจช่วยให้คุณหมดแรงได้ เดินเล่นแม้ว่ามันจะอยู่รอบ ๆ บ้านหรือที่ทำงานของคุณ
6. ตั้งเวลาปลุกก่อนนอนและเวลาปิดเครื่องก่อนหน้านี้
7. เริ่มต้นด้วยอาหารเช้าโปรตีนหนัก การอดนอนสามารถเพิ่มความอยากอาหารและความอยากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง
8. หยุดใช้คาเฟอีนหลังเที่ยง
9. ผู้ใหญ่ปฏิเสธไวน์นั่นก่อนนอน
10. พยายามอดทนกับลูก ๆ ของคุณเมื่อพวกเขาปรับตัวเข้ากับเวลาใหม่ เราทุกคนรู้ว่าการอดนอนส่งผลกระทบต่อทั้งครอบครัว เด็ก ๆ สับสนเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงนี้เช่นเดียวกับผู้ใหญ่ เด็กบางคนมีเวลาปรับตัวยากกว่าคนอื่น คุณอาจสังเกตเห็นการล่มสลายบ่อยขึ้นหงุดหงิดหมดความสนใจและมุ่งเน้น จัดสรรเวลาที่เงียบสงบโดยไม่ใช้สื่ออิเล็กทรอนิกส์ในตอนเย็นหรืออาจงีบหลับ 20 นาทีในตอนบ่ายตรู่ขณะที่พวกเขาจัดการกับการเปลี่ยนแปลงนี้
11. ใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างรอบคอบ โทรทัศน์สมาร์ทโฟนแท็บเล็ตและวิดีโอเกมเป็นอันตรายของโลกที่เราอาศัยอยู่ในขณะที่มีประโยชน์ของเทคโนโลยีนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการช่วยเหลือผู้คนที่เชื่อมต่อแสงสีน้ำเงินที่เปล่งออกมาจากอุปกรณ์เหล่านี้ส่งสัญญาณนาฬิกาภายในของเราให้ตื่นขึ้นมาในวันถัดไปและเปลี่ยนจังหวะร่างกายของเรา มันเป็นความท้าทายที่ทันสมัยที่เราต้องจัดการกับการรักษาจังหวะการตื่นนอนตามธรรมชาติและสุขภาพของเราอย่างต่อเนื่อง
ในฐานะที่เป็นมูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติฉลองสัปดาห์การให้ความรู้เรื่องการนอนหลับประจำปีตั้งแต่วันที่ 10 ถึง 16 มีนาคมขอให้คำมั่นว่าจะสนับสนุนธีมของ“ เริ่มต้นด้วยการนอนหลับ” เมื่อวางแผนสำหรับวันของเรา การนอนหลับฝันดีเป็นสูตรสำหรับวันที่มีประสิทธิผลและสมบูรณ์
บทความนี้ถูกตีพิมพ์ครั้งแรกใน The Conversation โดย Deepa Burman และ Hiren Muzumdar อ่านบทความต้นฉบับที่นี่
การปรับเวลาตามฤดูกาล: "Spring Forward" ไม่ใช่เหตุผลเดียวที่คุณรู้สึกเหนื่อย
ทุกเดือนมีนาคมนาฬิกาจะเดินไปข้างหน้าหนึ่งชั่วโมงและรู้สึกถึงความมึนงงจากการนอนหลับที่มาจากจังหวะ circadian ที่ไม่ตรงแนว แม้ว่าในที่สุดความยุ่งเหยิงจะจางหายไปสำหรับบางคนการหยุดชะงักของจังหวะเป็นกลางไม่เพียงเกิดขึ้นปีละสองครั้งเท่านั้น