เคล็ดลับการนอนหลับ: นี่คืออาหารที่ดีที่สุดในการกินเพื่อการนอนหลับฝันดี

การนอนหลับได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่ามีบทบาทสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมและสุขภาพของเรา - ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารการจัดการความเครียดและการออกกำลังกาย

เมื่อเร็ว ๆ นี้นักวิจัยได้เรียนรู้เพิ่มเติมว่าการนอนหลับไม่ดีมีผลต่อการเลือกอาหารของเราอย่างไรรวมถึงวิธีการควบคุมอาหารที่มีผลต่อคุณภาพการนอนหลับ การนอนหลับไม่เพียงพอนานหรือการนอนหลับไม่ดีมีความสัมพันธ์กับการรับประทานอาหารที่เพิ่มขึ้นอาหารเพื่อสุขภาพที่น้อยลงและการเพิ่มน้ำหนัก การอดนอนก็นำไปสู่การเพิ่มของว่างและการกินมากเกินไป และทำให้เราต้องการที่จะกินอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตสูง - ด้วยการเพิ่มรางวัลทางเคมีต่อสมองเมื่อเรากินอาหารเหล่านี้

โดยพื้นฐานแล้วการนอนหลับไม่ดีทำให้ร่างกายของคุณค้นพบอาหารที่ให้พลังงานสูงเพื่อให้คุณตื่นตัวซึ่งทำให้การต่อสู้กับความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพนั้นยากที่จะต้านทาน แต่ในทางกลับกันเมื่อเรานอนหลับได้ดีฮอร์โมนความอยากอาหารของเราอยู่ในระดับปกติ เราไม่อยากมีอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพมากนักและเราสามารถเลือกได้ว่าจะกินอะไรดีกว่า

ดูเพิ่มเติม: การเรียนรู้ภาษาใน Deep Sleep ไม่ใช่แค่นิยายวิทยาศาสตร์อีกต่อไป

ศาสตร์แห่งการนอนหลับ

วัฒนธรรมทั้งหมดทั่วโลกมีประเพณีเกี่ยวกับอาหารที่ส่งเสริมการนอนหลับ อาหารต่าง ๆ เช่นนมดอกคาโมไมล์ผลไม้กีวีและเชอร์รี่ทาร์ตได้รับการกล่าวขานว่าเป็นสิ่งมหัศจรรย์สำหรับการนอนหลับฝันดี เมื่อพิจารณาว่าอาหารที่เรากินมีผลต่อเรามากแค่ไหนในแต่ละวันจึงไม่น่าแปลกใจที่อาหารของเรามีบทบาทสำคัญในคุณภาพการนอนหลับของเรา สิ่งที่เรากินมีผลกระทบอย่างมากต่อการทำงานของอวัยวะระบบภูมิคุ้มกันการสร้างฮอร์โมนและการทำงานของสมอง

ฮอร์โมนสำคัญที่ควบคุมรูปแบบการนอนหลับของเราคือเมลาโทนิน เมลาโทนินนั้นผลิตในสมองและปริมาณของเมลาโทนินที่คุณผลิตและสมองของเราใช้อย่างมีประสิทธิภาพแค่ไหนนั้นได้รับผลกระทบจากอาหารของเรา หนึ่งในอิทธิพลที่ใหญ่ที่สุดในระดับเมลาโทนินของเราดูเหมือนจะเป็นการบริโภคโปรตีนชนิดหนึ่งที่เรียกว่าทริปโตเฟน ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีน กรดอะมิโนที่จำเป็นเป็นกลุ่มที่ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างได้ มันสามารถได้รับจากแหล่งอาหารเท่านั้น

สารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อการนอนหลับ ได้แก่ วิตามินบีและแมกนีเซียม นี่เป็นเพราะพวกเขาช่วยให้โพรไบโอให้มีอยู่ในร่างกายมากขึ้น หากอาหารของคุณขาดทริปโตเฟนวิตามินบีหรือแมกนีเซียมเป็นไปได้อย่างมากว่าการผลิตและการหลั่งเมลาโทนินของคุณจะได้รับผลกระทบและคุณภาพการนอนหลับของคุณจะแย่ลง

กินเพื่อนอน

เหตุผลก็คือการติดตามอาหารหรืออาหารที่ จำกัด มากเกินไปซึ่งทำให้คุณเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณ แต่โดยการเพิ่มการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงมันอาจช่วยในการส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลาที่ดีขึ้น

ตัวอย่างเช่นอาหารประเภทนมสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดี ไม่เพียง แต่นมจะเป็นแหล่งของทริปโตเฟนที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังมีแมกนีเซียมและวิตามินบีซึ่งช่วยในการส่งเสริมกิจกรรมและความพร้อมของโพรไบโอ ถั่วเช่นนมยังมีสารอาหารทั้งหมดที่รู้จักเพื่อส่งเสริมการผลิตเมลาโทนิเพิ่มขึ้นและสนับสนุนการเปิดตัวของมัน

ปลาเป็นแหล่งใหญ่ของทริปโตเฟนและวิตามินบี ปลาที่มีกระดูกเช่นปลาซาร์ดีนจะให้แมกนีเซียม รวมถึงปลาในอาหารของคุณเป็นประจำอาจช่วยส่งเสริมการผลิตเมลาโทนินที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณต้องการ พัลส์ถั่วและถั่วยังมีทริปโตเฟนและวิตามินบีในปริมาณสูง การใส่เต้าหู้หรือบานหน้าต่างลงในสตูว์ผักหรือแกงกะหรี่ยังช่วยเพิ่มโอกาสในการนอนหลับสนิท นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มถั่วเหลือง - ซึ่งเป็นอีกหนึ่งแหล่งที่ดีของโพรไบโอ - เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณ

ดูเพิ่มเติมที่: แพทย์ระบุปัจจัยเสี่ยงสำหรับความผิดปกติของการนอนหลับที่รุนแรง

และหากคุณยังคงดิ้นรนเพื่อนอนหลับอาจเป็นเพราะคุณได้รับประโยชน์จากเนื้อสัตว์บ้าง เนื้อสัตว์ทุกชนิดมีส่วนผสมที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับสนิท ดังนั้นหากคุณไม่สามารถพยักหน้าตอนกลางคืนได้ลองนึกถึงการเพิ่มเนื้อไม่ติดมันลงในอาหารของคุณ

หากคุณพบว่าตัวเองหิวก่อนนอนเพื่อเป็นอาหารว่างยามว่างลองชิมนมกึ่งพร่องมันเนยหรือไขมันต่ำกล้วยขนาดเล็กหรือถั่วสองสามลูกซึ่งทั้งหมดนี้สามารถช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณและความมุ่งมั่นของคุณในวันถัดไป. นอกจากนี้ยังมีค่าใช้จ่ายที่ชี้ให้เห็นว่าใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงสำหรับทริปโตเฟนในอาหารเพื่อไปถึงสมองดังนั้นอย่ารอจนกระทั่งก่อนเข้านอนเพื่อรับขนมของคุณ นอกจากนี้ยังแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีความสมดุลซึ่งรวมถึงอาหารมากมายที่มีทริปโตเฟนสูงตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มโอกาสในการนอนหลับที่ดี

บทความนี้ถูกตีพิมพ์ครั้งแรกใน The Conversation โดย Sophie Medlin อ่านบทความต้นฉบับที่นี่