สิ่งที่คุณต้องการสำหรับการออกกำลังกายที่ดีคือ 30-Sec Bursts ของการออกกำลังกายโดยไม่ได้ตั้งใจ

เมื่อเร็ว ๆ นี้คุณเคยถือกระเป๋าช้อปปิ้งขนาดใหญ่ขึ้นบันไดหลายเที่ยวบินหรือไม่? หรือวิ่ง 100 เมตรสุดท้ายไปยังสถานีเพื่อขึ้นรถไฟของคุณ? หากคุณมีคุณอาจได้รับรูปแบบของการออกกำลังกายที่เรียกว่าการออกกำลังกายโดยบังเอิญที่มีความเข้มสูง

บทความของเราตีพิมพ์ใน วารสารการแพทย์อังกฤษ แสดงให้เห็นว่ากิจกรรมที่เกิดขึ้นเป็นประจำและไม่ได้ตั้งใจซึ่งทำให้คุณรู้สึกไม่สบายและพองตัวนั้นมีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพแม้ว่าคุณจะทำใน 30 วินาทีระเบิดกระจายไปทั่วทั้งวัน

ในความเป็นจริงการรวมกิจกรรมที่มีความเข้มสูงเข้ากับกิจวัตรประจำวันของเราไม่ว่าจะเป็นการดูดฝุ่นพรมด้วยความกระฉับกระเฉงหรือเดินขึ้นเขาเพื่อซื้ออาหารกลางวันของคุณอาจเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้เราออกกำลังกายคุณภาพสูงในแต่ละวัน และนั่นรวมถึงคนที่มีน้ำหนักเกินและไม่เหมาะ

ดูเพิ่มเติมที่: ขั้นต่ำของการออกกำลังกายเปลือยที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มสมองมีเหตุผลมาก

การออกกำลังกายความเข้มสูงคืออะไร?

จนกระทั่งเมื่อเร็ว ๆ นี้หน่วยงานด้านสุขภาพส่วนใหญ่ได้กำหนดกิจกรรมไว้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาทีแม้ว่าจะไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่น่าเชื่อถืออยู่เบื้องหลัง

ข้อเสนอแนะนี้ได้รับการข้องแวะเมื่อเร็ว ๆ นี้โดยรายงานคำแนะนำแนวทางการออกกำลังกายของสหรัฐอเมริกาปี 2018 แนวทางใหม่นี้ระบุถึงการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่มีผลต่อสุขภาพไม่ว่าจะนานแค่ไหนก็ตาม

การแข็งค่าสำหรับการออกกำลังกายตอนสั้น ๆ สอดคล้องกับหลักการสำคัญของการฝึกซ้อมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) HIIT เป็นระบบการปกครองที่ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงเวลาสั้น ๆ ตั้งแต่หกวินาทีถึงสี่นาทีโดยมีตั้งแต่ 30 วินาทีถึงสี่นาที

ในบรรดายาที่แตกต่างกันเราจะเห็นว่าการฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงทุกประเภทโดยไม่คำนึงถึงจำนวนของการทำซ้ำเพิ่มการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการออกกำลังกาย

นั่นเป็นเพราะเมื่อเราทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอแม้ในช่วงเวลาสั้น ๆ ของการออกกำลังกายที่มีพลังเราแนะนำให้ร่างกายของเราปรับตัว (กล่าวอีกนัยหนึ่งเพื่อให้มีสุขภาพที่สมบูรณ์) ดังนั้นเราจึงสามารถตอบสนองความต้องการทางกายภาพของชีวิตได้ดีขึ้น)

หลักการเดียวกันคือการเล่นกับการออกกำลังกายโดยบังเอิญ แม้แต่ช่วงสั้น ๆ ของการปีนบันได 20 วินาที (60 ขั้น) ซ้ำสามครั้งต่อวันในสามวันต่อสัปดาห์ในช่วงหกสัปดาห์สามารถนำไปสู่การปรับปรุงที่วัดได้ในการออกกำลังกายระบบหัวใจและหลอดเลือด การออกกำลังกายประเภทนี้แสดงให้เห็นว่าปอดหัวใจและระบบไหลเวียนเลือดทำงานได้ดีเพียงใดและยิ่งมีมากเท่าไรความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในอนาคตก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น

ในความเป็นจริงการวิจัยชี้ให้เห็นว่าความเข้มของการออกกำลังกายอาจมีความสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาวของคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุมากกว่าระยะเวลาทั้งหมด

ทำได้สำหรับทุกคน

เหตุผลหลักที่ผู้คนไม่ออกกำลังกายอย่างเพียงพอมีแนวโน้มที่จะรวมถึงค่าใช้จ่ายไม่มีเวลาทักษะและแรงจูงใจ

สูตรการออกกำลังกายเช่นการฝึกซ้อมในช่วงที่มีความเข้มข้นสูงนั้นเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรง แต่มักจะไม่สามารถปฏิบัติได้ ยกตัวอย่างเช่นคนที่มีอาการเรื้อรังและคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุส่วนใหญ่จะต้องได้รับการดูแลจากมืออาชีพด้านการออกกำลังกาย

การเดินไปและกลับจากซูเปอร์มาร์เก็ตเป็นตัวเลือกที่ดีหากไม่ไกลเกินไป

นอกเหนือจากการปฏิบัติจริงแล้วบางคนอาจพบว่าอุบาทว์กลับไปกลับมาด้วยความพยายามอย่างมากและไม่เป็นที่น่าพอใจ

ดูเพิ่มเติมที่: นักวิทยาศาสตร์ของนาฬิการ่างกายกำหนดเวลาในการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความตื่นตัว

แต่มีวิธีฟรีและเข้าถึงได้มากมายในการรวมกิจกรรมการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรของเรา ได้แก่:

• เปลี่ยนการเดินทางด้วยรถยนต์ระยะสั้นด้วยการเดินเร็วหรือขี่จักรยานหากปลอดภัย
• เดินขึ้นบันไดอย่างรวดเร็ว
• ออกจากรถที่ขอบลานจอดรถและถือถุงช้อปปิ้งเป็นระยะทาง 100 ม
• การ“ เดินเร็ว” สามหรือสี่ครั้งในระหว่างการเดินนาน ๆ โดยเดินก้าวต่อไป 100-200 เมตร (จนกว่าคุณจะรู้สึกว่าอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและคุณพบว่าตัวเองหายใจไม่ออกจนถึงจุดที่คุณพูดยาก)
• แข็งแรงเดินด้วยความเร็วประมาณ 130-140 ก้าวต่อนาที
• มองหาโอกาสที่จะเดินขึ้นเขา
• พาสุนัขของคุณไปยังพื้นที่ปิดการใช้งานและวิ่งออกกำลังกายเป็นเวลา 30-90 วินาทีพร้อมกับลูกสุนัขของคุณ

กิจกรรมประเภทนี้สามารถทำให้การออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวันง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและทำให้กิจกรรมมีพลังรู้สึกง่ายขึ้นแม้สำหรับพวกเราที่มีความพอดีน้อยที่สุด

บทความนี้ถูกตีพิมพ์ครั้งแรกใน The Conversation โดย Emmanuel Stamatakis อ่านบทความต้นฉบับที่นี่